DIETA MEDITERRÁNEA

Buenas tardes blogueros, hoy hablaremos sobre los beneficios y los alimentos que constituyen la dieta mediterránea, y cómo poder realizar esta dieta correctamente.

Como ya sabemos, la dieta juega un papel importante en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El patrón de dieta mediterránea tradicional es de particular interés debido a las observaciones de la década de 1960 que las poblaciones de los países de la región del Mediterráneo , como España, Grecia e Italia , tuvieron una menor mortalidad por enfermedad cardiovascular en comparación con las poblaciones del norte de Europa o los EE.UU. , probablemente como resultado de la diferentes hábitos alimenticios .

¿Qué patrón sigue la dieta mediterránea?

( 1 ) Mayor proporción de grasa monoinsaturada alta respecto a grasas saturadas
( 2 ) el consumo moderado de vino tinto
( 3 ) el alto consumo de legumbres
( 4 ) el alto consumo de
granos y cereales
( 5 ) el alto consumo de frutas y verduras
( 6 ) bajo consumo de carne y productos cárnicos y el aumento del consumo de pescado
( 7 ) el consumo moderado de leche y productos lácteos moderado.

¿Qué beneficios nos aporta la dieta mediterránea?

La revisiones sistemáticas de estudios que tratan del efecto sobre la salud de la dieta mediterránea concluyen que , un patrón de dieta mediterránea reduce algunos de los factores de riesgo cardiovascular. 

La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene un efecto beneficioso, favoreciendo el tránsito intestinal; y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta. 

Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol, previniendo el riesgo cardiovascular.

De los 10 factores de riesgo identificados por la O.M.S. como claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas, cinco están relacionados con la dieta y con el ejercicio físico:

- Obesidad 

- Sedentarismo 

- Hipertensión arterial 

- Hipercolesterolemia 

- Escaso consumo de frutas y verduras

¿Qué alimentos constituyen la dieta mediterránea?

• Los alimentos frescos, en su forma natural y de temporada.
• Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) muy características de nuestra gastronomía.
• Los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como las frutas y verduras, mucho de ellos en forma de ensaladas, cocinadas o crudas.
• Los cereales (pan, pasta, arroz, patatas) como alimentos básicos.
• El pescado, preferentemente azul (caballa, atún, sardinas...)
• Leche y productos lácteos como queso y yogur en cantidad moderada.
• El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de todo tipo de platos.
• Frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, etc.

¿Qué recomendaciones debemos seguir?

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición

Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria

El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados

Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos

Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente

Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas

El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente

Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

Esperamos que el post de hoy sea de vuestro interés, si tenéis cualquier duda o comentario no dudéis en poneros en contracto con nosotros.

Un saludo.